La fruta engorda? (La verdad te sorprenderá)
Radio Revolucionaria- Episodio #1
En este primer episodio contestamos preguntas como: Es bueno o no comer frutas? Es bueno o no comer frutas en ayunas? Es recomendable o no comerlas en la noche? Es bueno comer frutas solas? Hay que comerlas después de comer?
Introducción
¡Hola! Mi nombre es Denis Ducato. Soy el fundador de Revolución Salud y quiero darte la bienvenida al primer episodio de la radio revolucionaria, me da muchísimo gusto empezar este espacio. Lo que vamos hacer aquí es hablar de ciertos temas de salud basados en tus preguntas. Como seguramente sabes hemos abierto una sección en la cual vas a poder dejar todas las preguntas que tú quieras, y lo que vamos a estar haciendo es agrupar las preguntas más comunes en temas y una vez que tengamos un tema armado vamos hacer episodios de radio como el que estas escuchando ahora.
Lo importante de esto es que como te decía, esto está basado en tus preguntas, así que mientras más preguntas nos dejes más temas vamos a poder ir armando y de esta manera más y más temas podremos ir abordando en la siguientes semanas y meses. Espero no ser el único que haga este tipo de episodio sino que haya otras personas que me ayuden con esto, así que vamos a darte la información más completa.
Realmente las frutas engordan? Mito o verdad?
En primer lugar, nos dimos cuenta que había muchísimas preguntas relativas a las frutas:Es bueno o no comerlas? Es bueno o no comer frutas en ayunas? Es recomendable o no comerlas en la noche? Es bueno comer frutas solas? Hay que comerlas después de comer?
Me pareció que esto sería un tema muy interesante para empezar este primer episodio y de eso vamos a hablar hoy: que son las frutas, si es bueno o no comerlas, beneficios y también algunas precauciones que debes tener en cuenta a la hora de comer frutas.
Beneficios de las frutas
Lo que debes entender es que las frutas tienen una enorme cantidad de beneficios, realmente no hay mucha vuelta que darle. Si piensas al respecto tienen una enorme cantidad de vitaminas, minerales, muchísimos antioxidantes, una gran cantidad de fibra (aunque eso varia de fruta en fruta). Por ejemplo, no es la misma cantidad de fibra por ejemplo que tiene un pomelo o una manzana. Todo esto hace que las frutas tengan una enorme cantidad de beneficios.
Sin embargo, hay ciertos temas con los cuales tienes que tener cuidado y yo te hablare de ellos en solo un minuto, que pueden llegar a perjudicar tu cuerpo, si consumes las frutas de una manera incorrecta. Lamentablemente eso puede perjudicar tu metabolismo, ya te daré todas las pautas, no te preocupes.
Identificando las frutas por su color
Quiero que comprendas que como te decía, las frutas tienen muchísimos beneficios. De hecho, lo que voy hacer ahora- antes de decirte las precauciones, voy a darte algunas pautas muy simples que utilizo en la vida diaria que me permiten seleccionar las diferentes frutas. Lo que puedes hacer es identificarlas por el color: las frutas rojas, verdes, amarillas, blancas, todas ellas tienen sus beneficios. Te daré un ejemplo: las frutas rojas tienen una enorme cantidad de vitamina B9, ácido fólico, licopeno (que es de hecho el componente que les da ese color, y es un antioxidante que neutraliza los radicales libres,) y una gran cantidad de beneficios más. Las frutas verdes por ejemplo, tienen clorofila y su derivado la clorofina, vitaminas A, C, K, vitamina B9…
Fíjate que, si me pongo a hablar sobre ello, si te describo cada uno de los colores, vas a encontrar una enorme cantidad de beneficios, incluyendo los que ya mencioné en el principio que es la fibra (algo muy importante y que hará la diferencia a la hora de comer frutas, ya te explicaré de que se trata.)
Fíjate en lo siguiente, cada vez que vas a comer una fruta siempre vas a tener algún que otro beneficio, aunque la densidad nutricional varía, como también varía la cantidad de fibra que contienen las frutas. Volviendo al ejemplo de la manzana y la naranja, no es lo mismo consumir en términos de fibra una manzana que una naranja y tampoco es lo mismo en cuanto a la densidad nutricional.
Debes darte cuenta que todas las frutas tienen sus beneficios, por ejemplo, las frutas amarillas tienen una enorme cantidad de betacoroteno (que seguramente lo escuchaste nombrar)-, es un potentísimo antioxidante precursor de vitamina A. Las frutas y de hecho las verduras blancas, también tienen una enorme cantidad de alicina.
Eso sin mencionar a los que yo considero un súper alimento: una gran cantidad de frutas de color azul oscuro o morado que también contienen una sustancia llamadaantocianina; que en mi opinión es un antioxidante yo diría casi milagroso que realmente retrasa el envejecimiento, neutraliza radicales libres, etc. Por así decirlo (y no es solamente mi opinión si lo buscas), las frutas de ese color son uno de los tipos de alimentos más potentes que existen. Te daré un ejemplo: los arándanos- esos son un tipo de frutas que definitivamente debes incorporar en tu alimentación.
El peligro oculto de las frutas que nadie tiene en cuenta
Con esto dicho lo que tienes que comprender es que si bien con una enorme cantidad de beneficios como te acabo de explicar; puedes ver por colores, simplemente ir rotando diferentes frutas de estación y siempre deberías tener una que otra en tu mesa diaria.
También debes tener ciertas precauciones, y de esto quiero hablarte hoy y creo que a esto se debe la enorme cantidad de preguntas que hemos recibido: Es bueno comerlas por las mañanas? Es bueno tomar jugos?, y varias cosas más.
Resulta que las frutas tienen una de las formas más peligrosas, por así decirlo, de azúcar que existe en la naturaleza y estoy hablando de la fructosa. Verás, existen diferentes tipos de azucares: existen azucares monosacáridos, disacáridos, polisacáridos. Son todas diferentes formaciones: cuando las moléculas de azúcar no pueden ser descompuestas en partículas más chiquititas esos son monosacáridos; la fructosa por ejemplo es uno de ellos (es un tipo de esa azúcar)
Si tomamos en cuenta, para darte un ejemplo, el azúcar disacárido (que está compuesto por dos moléculas), es el azúcar de mesa que está compuesta por una molécula de fructosa y otra de glucosa. Entonces nuestro cuerpo, para poder metabolizarlo, lo que tiene que hacer es romper esa unión. Una vez que lo hace puede pasar a procesarlo. En ese sentido, la fructosa es mucho más peligrosa que el azúcar de mesa por ejemplo, ni hablar de otros polisacáridos que son cadenas más largas de azucares. Esto hace que el cuerpo termine procesándolo de una manera más lenta ya que debe romper esas uniones.
La fructosa: el demonio que puede destruir tu cuerpo
Por qué te cuento esto? Porque hay una enorme diferencia en consumir azúcar del tipo que es la fructosa comparando con otros. De hecho, esto no lo digo yo, existe una enorme cantidad de estudios que han vinculado el consumo excesivo de fructosa- especialmente en su estado puro, con una cantidad enorme de problemas. Te estoy hablando de problemas como el cáncer o la obesidad, y no estoy exagerando.
Hay una enorme cantidad de estudios que han vinculado la fructosa con el cáncer, y un montón de problemas más. De hecho la fructosa es tan adictiva como la cocaína, así que imagínate que estamos hablando de algo muy serio. Ahora, no te alarmes porque con esto no quiero decir que el hecho de que consumas una fruta va a provocar que tengas cáncer. La cuestión es un poco más compleja…
Lo que quiero decirte es que las frutas contienen uno de los azucares que son muchos más peligrosos que otros, si es que los consumes en cantidades que no son saludables. Quiero hacer esta salvedad y lo voy a volver a repetir: si consumes demasiada fructosa, especialmente en su estado puro, puedes llegar a tener serios inconvenientes metabólicos incluyendo problemas a largo plazo como obesidad, cáncer como ya te mencioné, como diabetes, etc.
Con esto no quiero alarmarte, sino que quiero que comprendas que esto es un problema que puedes llegar a resolver si consumes las frutas de la manera correcta.
El consumo de fructosa comparado con nuestros antepasados
En realidad, en la naturaleza, no existen grandes cantidades de azucares. Si lo piensas y tomas en cuenta la cantidad de azúcar que consumimos hoy en día comparando con la cantidad que de hecho consumían nuestros antepasados, vas a darte cuenta que nuestros antepasados consumían menos azúcar.
La razón es porque el hombre moderno ha podido aislar grandes cantidades de azúcar especialmente del tipo de fructosa y varios tipos más, agregándole a la comida porque de alguna forma está demostrado que el azúcar es algo totalmente adictivo. Es como si la naturaleza nos diera el premio de liberar hormonas del placer a la hora de consumir azúcar que está contenido en frutas y verduras que nos dan una enorme cantidad de beneficios que ya mencioné.
Lo que debes comprender, es que si lo tomas por el lado natural, no hay ningún inconveniente en comer frutas, solo que debes seguir y tener varias reglas muy simples para que esto no se convierta en un problema a largo plazo. Como te decía, no hay ningún inconveniente en comerte una manzana, no hay ningún inconveniente en comer bastantes frutas. El problema surge cuando empiezas a consumir, por ejemplo, jugos… Ya llegaremos a eso: cuando eliminas las fibras de la ecuación, entonces la fructosa se libera muchísimo más rápido, llega muchísimo más rápido al torrente sanguíneo.
El metabolismo de la fructosa en el cuerpo humano
Para cerrar el tema de la fructosa y para que comprendas la gravedad del inconveniente: la fructosa es un tipo de azúcar que lamentablemente no lo podemos metabolizar. El único órgano que puede metabolizarlo y solo pequeñas partes, es el hígado, pero no siempre sucede así. La razón es que cuando consumimos demasiada fructosa, nuestro hígado no llega a metabolizarlo, es algo muy difícil.
Si lo comparamos con otros tipos de azúcar, por ejemplo, la glucosa- que es otro tipo de azúcar que está presente en algunas verduras, en la leche, y en varios alimentos más-, lo que sucede es que, todas las células pueden metabolizar la glucosa. De hecho, seguramente escuchaste la palabra “glucógeno”, que no es lo mismo que como procesamos la glucosa. Entonces, lo que debes comprender es que si consumimos demasiada fructosa nos puede salir el tiro por la culata, y de hecho puede perjudicar nuestro metabolismo.
Consumiendo frutas de la manera correcta
Ahora que entiendas la diferencia entre la fructosa y otros tipos de azúcar, qué es la glucosa y otros tipos de azucares, es hora de que comprendas que debes seguir ciertas recomendaciones a la hora de comer frutas. Como te decía, las frutas tienen una enorme cantidad de beneficios, pero a la vez pueden llegar a darte problemas.
Truco número #1: la fibra
En primer lugar, si recuerdas al principio mencioné el tema de la fibra: las frutas contienen fibra. La fibra lo que hace es básicamente retrasar la liberación del azúcar a tu torrente sanguíneo. Cuando comes una manzana, por ejemplo, lo que sucede es que también estás consumiendo muchísima fibra, entonces esta una vez que llega al tracto gastrointestinal, retrasa la manera en la que digerimos la manzana.
Lo que sucede entonces es que la liberación del azúcar se hace de forma lenta, entonces nuestro cuerpo tiene tiempo, por así decirlo, de procesar la fructosa, pero también recibe todos los beneficios de la fruta. Tomemos una manzana verde o una manzana roja (seguramente recuerdas todos los beneficios que ya te dije: por los colores, por las vitaminas, en el caso de los frutos rojos el licopeno y un montón de beneficios más). Esa es la primera regla que debes de entender: si comes diferentes frutas y recuerdas consumirlas con la fibra, eso tiene una gran cantidad de beneficios, y en la mayoría de los casos no tendrás ningún inconveniente (a menos que tengas problemas metabólicos, pero no quiero entrar en ese tema).
Como regla general, las frutas puedes consumirlas casi libremente, y digo CASI libremente porque tampoco puedes pasarte, debes moderar el consumo de las frutas. Lo que debes entender es que al consumir fibra con el azúcar, lo que vas a estar haciendo es frenar la rapidez con la que estamos absorbiendo todos los nutrientes que tiene la fruta y bueno, incluyendo claramente el azúcar.
Truco número #2: se puede mezclar frutas con otros alimentos?
En segundo lugar, una de las preguntas más comunes que me he encontrado a la hora de hablar de frutas es: Se pueden mezclar con otros alimentos? Se pueden comer en la mañana? Qué hacemos con eso?
Bueno, seguramente has escuchado el término “dietas disociadas”. Básicamente lo que dice el principio de las dietas disociadas (con el cual yo NO estoy de acuerdo), es que ciertos alimentos no deberían ser consumidos con ciertos otros. Por ejemplo, el principio de las dietas disociadas dice que no deberíamos combinar ciertas frutas ácidas con frutas dulces.
Quiero decirte que no hay ningún tipo de evidencia científica y si lo piensas, tampoco tiene lógica que diga que esto es cierto. En otras palabras, cuando hablamos de mezclar frutas con algo más (y si sigues el criterio de no mezclo una fruta ácida con una fruta dulce, con una fruta subácida, con grasas, etc.); no hay ninguna evidencia científica de que eso sea cierto. De hecho, no tiene ningún sentido!
Esto es lo que pasa realmente dentro de tu cuerpo
Si lo piensas de una manera detenida, te darás cuenta que a la hora de comer, nuestro cuerpo no piensa en términos de “comida”. Cuando comes alimentos tu cuerpo no lo ve como: “Ay! Estoy comiendo tal fruta o tal verdura, o estoy comiendo tal tipo de alimento o carne”; sino que tu cuerpo lo toma como: “Estoy consumiendo grasas, estoy consumiendo proteínas, estoy consumiendo carbohidratos, estoy consumiendo algún que otro tipo de azúcar, estoy consumiendo algún nutriente (ya sea macro o micro nutriente)”. Nuestro cuerpo procesa el alimento en su totalidad, no es que lo separa por así decirlo.
Lo que debes entender es que realmente no hay ningún tipo de evidencia de que debas separar las frutas de las comidas. Lo que sí te puedo decir (y esto es muy importante), que si sigues el principio de consumir diferentes alimentos a la vez, quiero que tengas muy claro, que debes olvidarte de esto de las dietas disociadas porque en mi opinión no tienen ninguna razón de ser.
Realmente es una confusión que muchísimas personas se crean esto de separar diferentes alimentos incluyendo las frutas. No tiene ninguna evidencia científica: si sigues el simple principio de comer varios alimentos a la vez, lo que vas a lograr es que el cuerpo procese ciertos alimentos que normalmente procesaría de una manera acelerada debido a por ejemplo, la fructosa, vas a lograr que lo proceses más lentamente y eso es un enorme beneficio.
Comiendo frutas en la práctica
Volviendo al tema de la fibra… Si lo recuerdas, lo mencioné al principio, cuando consumes una fruta entera, una manzana, también estás consumiendo una gran cantidad de fibra la cual retrasa la digestión. Entonces, todos esos azucares que contiene la manzana van a pasar lentamente por tu torrente sanguíneo y tu cuerpo va a poder lidiar muy fácilmente con el alimento que acabas de comer.
En cambio, si exprimes jugo de manzana, lo que estás haciendo es sacar toda la fibra. Cuando sacas toda la fibra, esa enorme cantidad de azúcar va a pasar a tu sangre; tu cuerpo no va a poder lidiar con ella eficientemente, y probablemente lo que va a suceder es que termines almacenando una gran cantidad de azucares que acabas de consumir, que es energía vacía, en definitiva en grasa.
Voy a darte otro ejemplo, no es lo mismo comer una fruta en ayunas que comer una fruta a la hora de comer. La enorme diferencia es lo mismo que acabo de decirte: mientras consumas otros alimentos con las frutas no hay ningún inconveniente y no hay problema en que mezcles las diferentes frutas.
Las frutas “se pudren” dentro de nuestro cuerpo?
Otra cosa que he escuchado por ahí en cuanto a las frutas, es que se cree (y es un mito muy común), que no debes comer ciertas frutas, como por ejemplo el melón, porque supuestamente se pudre en tu estómago. Esto es otro de los mitos. La verdad que no tiene ninguna razón de ser, para que algo se pudra debe de haber bacterias. En tu estomago no hay bacterias, lo único que hay en tu estomago es una enorme cantidad de enzimas ultra-poderosas que van a descomponer y atacar cualquier alimento que ingieras y van hacer el trabajo que tengan que hacer.
Ese alimento pasará a la sangre, en definitiva, para que tu cuerpo pueda procesarlo, y entonces estas tonterías de que ciertos alimentos, ciertas frutas, se pudren dentro de tu cuerpo, es una tontería total. Honestamente no sé de donde salen, son mitos que no tienen ninguna base científica. En definitiva lo que logras es llenarte la cabeza de tonterías pensando en lo que se va a pudrir o no se va a pudrir dentro de tu cuerpo. Piensa en esto de una manera más simple y di: “En la naturaleza, si yo como una manzana… qué es lo que va a pasar?”
Nuestros antepasados no se complicaban la cabeza con tantos detalles inútiles
El hombre paleolítico de hace doscientos mil años… hubiese comido una manzana o no?La realidad es que sí, nuestros ancestros hubiesen comido todos estos tipos de alimentos. Lo que no hacían eran tomar jugos! Fíjate que los jugos no existen en la naturaleza, eso es un invento moderno. La fructosa derivada en algo puro tampoco existe en la naturaleza. Si piensas en todos estos alimentos artificiales que tenemos hoy en día, que son derivados de la fructosa, no existen en la naturaleza, entonces piénsalo por ese lado.
Las frutas secas son buenas o malas para nuestro organismo?
Lo mismo pasa con las frutas a la hora de transformarlas: qué es lo que pasa cuando secas frutas? Qué es lo que pasa con esa azúcar? Bueno, las frutas secas pueden convertirse en un problema, por la misma razón de que estás transformando el alimento que teníamos originalmente en algo que no encontrarías normalmente en la naturaleza… lo mismo con fritarlas, o mandarlas al horno. Obviamente la rapidez con la que pasa a tu cuerpo ese alimento va a ser diferente.
En qué momento del día deberías comer fruta?
Finalmente lo que quiero mencionar es el horario: qué horario es bueno para comer frutas? Honestamente hay varios estudios que hablan sobre el tema de los horarios y es un poco controversial este tema. Hay varios estudios que han identificado ciertos horarios con ciertos beneficios, pero si lo revisas detenidamente, vas a darte cuenta que en general nuestro cuerpo funciona con los círculos circadianos. Normalmente comeríamos de día, dormiríamos en la noche.
Vas a darte cuenta que si lo miras desde el punto de vista de la evolución, nuestros ancestros y también el hombre moderno, puede comer casi durante todo el día. Puede comer más veces o menos veces: hay ciertos estudios que hablan de ciertos beneficios de hacer una cosa o la otra (no voy a entrar en eso), pero como recomendación general, date cuenta que puedes comer en cualquier momento del día.
Lo único es que recuerda que no todas las frutas tienen la misma cantidad de fibra. Entonces, si comes una fruta con el estómago vacío no hace el mismo efecto que si la comes a la hora de comer o después de comer, por qué? Porque estás obteniendo otro tipo de nutrientes. Recuerda lo que pasa dentro de tu cuerpo: los nutrientes, por así decirlo, y estoy obviamente tratando de simplificar el proceso, se mezclan dentro de tu estómago, las enzimas los atacan y la digestión se ralentiza. Entonces como recomendación final, puedes comer la fruta en cualquier momento del día pero es preferible que lo hagas a la hora de comer, muy simple.
Palabras finales
Con esto terminamos el episodio de radio revolucionaria. Los tips que te di hoy:
- recuerda los colores de las frutas
- te conté sobre las diferentes formas de azúcar
- te conté por qué la fructosa puede ser algo muy peligroso
- te conté la diferencia entre fructosa, glucosa, y otros tipos de azúcar
- también hemos hablado de cómo afecta la fructosa nuestro cuerpo y finalmente te di recomendaciones finales
Como seguramente recordarás:
- hablamos de si es bueno o no de hacer jugos (ya sabes que no, en general no es buena idea)
- si puedes o no mezclar la fruta con otros alimentos (recuerda que no hay ninguna evidencia que diga que no se puede, realmente es una tontería pensar que no puedes mezclar diferentes alimentos)
- y recuerda también que te recomiendo comer frutas en su estado natural, no al horno, no frita, sino la fruta en su estado natural,
Así que con esto concluimos. Mi nombre es Denis Ducato y nos vemos la próxima.
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